Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Es ist ein Teufelskreis, der sich immer schneller drehen kann: Schlaflosigkeit. Was zu Beginn gerne als „Phase“ abgetan wird, kann sich innerhalb kürzester Zeit zu einem Schreckensgespenst mausern. Am Ende kann es soweit kommen, dass sich fast schon Angst einstellt, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Aus lauter Sorge, nicht schlafen zu können, bleibt die absolute Entspannung aus, der Schlaf bleibt fern. Hektische Blicke zur Uhr folgen. Womöglich rechnet der ein oder andere die Zeit aus, die ihm bis zum Klingeln des Weckers bleibt.

Das treibt die Unruhe an, die Sorge wächst. All dies verhindert, dass der Schlaf sich einnistet – im Gegenteil, je unruhiger der Mensch ist, je mehr er den Schlaf herbeisehnt, in fast erzwingen möchte, umso weiter entfernt sich der Schlaf.

Ab und an mal eine Nacht zu wenig Schlaf ist nicht weiter dramatisch. Doch Schätzungen zufolge wälzen sich rund 10 Millionen Deutsche Nacht für Nacht im Bett umher. Oft scheint alles perfekt vorbereitet zu sein, um in Morpheus Arme zu sinken: das Zimmer ist dunkel und ruhig, kein Fernseher plärrt, das Smartphone ist auf lautlos gestellt und man fühlt sich sprichwörtlich hundemüde. Und ist doch hellwach. Ein Widerspruch? Nein, beileibe nicht.

Müde und wach zugleich

Jeder kennt es, die Nächte, in denen man einfach nicht ein- oder durchschlafen kann. Kommt dies ab und an vor, ist es nicht weiter tragisch. Bedenklich wird es erst, wenn sich der Zustand nicht innerhalb weniger Tage normalisiert.

Oft berichten Geplagte davon, dass sie warten, bis sie sprichwörtlich „hundemüde“ sind und dann erst zu Bett gehen. Genauso wird es in den meisten Ratgebern angeraten. Doch sobald sie im Bett liegen, scheint plötzlich jegliche Müdigkeit verflogen. Man hat das Gefühl, hellwach zu sein.

Meist liegen die Gründe im Bereich der Psyche. Der Stress lässt einen nicht los, das Gedankenkarussell kommt nicht zur Ruhe. Kurz: man kann einfach nicht abschalten. Doch das ist die erste Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf. Wer jedoch seine Gedanken nicht zum Stillstand bringt, kann nicht in erholsamen Schlaf fallen. Körper und Geist bilden eine Einheit, die nur dann harmoniert, wenn beides im Einklang steht. Gesunder Schlaf setzt sowohl Müdigkeit als auch Entspannung voraus – und zwar sowohl auf der geistigen als auch auf der körperlichen Ebene.

Schlafstörungen körperlicher Ursachen

Nicht nur die Gedanken können erholsamen Schlaf verhindern – auch der Körper kann einem die nächtliche Erholung vermiesen, es handelt sich dann um sogenannte organische Schlafstörungen.

So leiden beispielsweise Menschen mit einem ausgeprägten Restless-Legs-Syndrom häufig an Schlafstörungen, da das quälende Unruhe- und Kribbelgefühl in den Beinen das Schlafen verhindert. Die Missempfindungen der Gliedmaßen beschränken sich in Einzelfällen nicht nur auf die Beine, sondern betreffen auch die Arme.

Recht weit verbreitet ist die Schlafapnoe. Kennzeichnend für diese Erkrankung sind wiederkehrende Atemstillstände während des Schlafes. Da der Schläfer während des Atemstillstands nicht genug Sauerstoff bekommt, schrillen im Körper sozusagen die Alarmglocken, was ein Aufwachen des Patienten zur Folge hat.
Natürlich kann fast jedes körperliche Symptom erholsamen Schlaf verhindern, doch während beispielsweise Verdauungsstörungen oder der Husten einer Erkältung nur kurzzeitig für nächtliche Wachphasen sorgen, können ernste Erkrankungen dauerhaft zum Verlust hinreichender Schlafqualität sorgen.

Oft unterschätzt, doch Medikamente können ebenfalls für ein wenig erquickendes Schlaferlebnis sorgen. So zählen etwa Blutdruckmedikamente, Statine, Hormonpräparate, Antidepressiva, Asthma-Präparate, Rheuma-Therapeutika, Antibiotika, Schmerzmittel oder manche Antiallergika.

Wie schon angesprochen, hier und da mal schlecht ein- oder durchzuschlafen mag nervig sein, ein Problem ist es nicht. Wissenschaftler haben relativ genau festgelegt, wann von einer Einschlafstörung die Rede ist: Benötigt ein Erwachsener mehrmals die Woche über einen Zeitraum von einem Monat mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen, dann handelt es sich um eine Einschlafstörung, die ärztlich kontrolliert werden sollte.

Eine Durchschlafstörung liegt vor, wenn Betroffene über einem Zeitraum von vier Wochen mehrmals aufwacht und für längere Zeit wachliegt. Dazu zählt auch das zu frühe Aufwachen und nicht mehr einschlafen können.

Die Schlafqualität

Im Idealfall schlafen wir nach dem Zubettgehen schnell ein und durchlaufen folgende Phasen.

• Einschlafphase

Diese Phase ist die Gratwanderung zwischen Wachen und Schlafen. Der Schlaf ist sehr leicht und noch oberflächlich. Laute Geräusche können einen sofort wieder in den Wachzustand versetzen. Bei der Einschlafphase entspannt sich die Muskulatur nach und nach, eine gleichmäßige Atmung setzt ein und die Hirnströme verlangsamen sich.

Innerhalb der ersten zehn Minuten der Einschlafphase kann es vorkommen, dass die Muskeln quasi schneller entspannen als das Gehirn dies steuern kann. Das wiederum führt zu den gefürchteten Zuckungen, die dann wiederum zum Aufwachen führen.

• Tiefschlafphase

Auf die Einschlaf- folgt die Tiefschlafphase. Jetzt kommt es zur körperlichen Erholung. Passiert nichts Ungewöhnliches, wacht der Schläfer nicht auf, selbst, wenn es kurz laut wird, etwa durch das Donnern bei einem Gewitter. Wer sich also am Morgen verwundert die Augen reibt, weil er von dem nächtlichen Gewitter nichts mitbekam, befand er sich in der Tiefschlafphase.

• REM-Schlaf

Nach der Tiefschlafphase folgt der REM-Schlaf (Rapid Eye Moment). Der bis dato gleichförmige Schlaf ändert sich mit dieser Phase. Das sogenannte „Traumschlafen“ wird von erhöhter Gehirnaktivität begleitet, was der Phase ihren Namen gab: „Rapid Eye“ also schnelle Augenbewegungen, die durch Träume verursacht werden. Forscher gehen davon aus, dass im REM-Schlaf emotionale Sinneseindrücke und erlebte Informationen verarbeitet werden.

Diese drei grundsätzlichen Schlafphasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht. Nach der leichten Phase folgt der Tiefschlaf, anschließend kommt der REM-Schlaf. In Stunden ausgedrückt gehen Schlafexperten davon aus, dass etwa die ersten 50 Minuten nach dem Einschlafen der leichten Einschlafe zugehörig sind, gefolgt von rund 40 Minuten Tiefschlaf und REM-Schlaf. Ein gesamter Zyklus aller dreier Schlafphasen dauert demnach ungefähr 90 Minuten.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren „das kommt darauf an“ beantworten. Babys schlafen mehr als Kinder. Teenager schlafen weniger als Erwachsene mittleren Alters. Senioren kommen oft mit wenigen Stunden Schlaf aus. Die oft propagierten acht Stunden dienen als Richtwert. Der eine kommt mit 7 Stunden aus, der andere braucht 9 Stunden, um sich leistungsfähig zu fühlen. Doch es bringt nichts, nach der Uhrzeit schlafen zu gehen. Es hat schlicht nichts mit der Willenskraft zu tun, ob wir einschlafen. Es liegt nicht in unserer Hand. Das wird im Gehirn entschieden, dort sitzt das Zentrum, dass darüber entscheidet, ob, wann und wie wir schlafen. Und auf das sollte man etwas achten, dann lässt sich auch schnell herausfinden, ob man eher ein Frühaufsteher (Lerche) ist oder ob man eher zu den Langschläfern (Eulen) gehört. Denn auch das ist nicht mit dem Willen beeinflussbar.

Mit Schlafmitteln Defizite beheben?

Es gibt so manchen Zeitgenossen, der sein abendliches Gläschen als Schlafmittel bezeichnen. Damit haben sie zwar erst einmal recht, doch dann folgt das „Aber“. Nach dem schnellen Einschlafen und einigen Stunden Ruhe kehrt sich der positive Effekt um. Wer größere Mengen Alkohol konsumierte, erwacht in der zweiten Nachthälfte häufiger und die freie Atmung wird behindert. Hinzu kommt meist noch der Harndrang – und wer aufstehen muss, weil er zur Toilette muss, kann nicht erholsam schlafen.

Alkohol scheidet also als Schlafmedikament aus. Ebenfalls scheiden Schlafmittel als Schlafmedikamente aus. Was sich im ersten Moment widersprüchlich anhört, ist eine Tatsache. Zumindest gilt dies bei synthetischen Schlafmitteln, sogenannten Hypnotika, in erster Linie Benzodiazepine. Werden solche Präparate über einen längeren Zeitraum eingenommen, verstärken sie letzten Endes eine vorhandene Schlafstörung. Es tritt ein Gewöhnungseffekt ein, die Wirkung verringert sich. Wer jetzt die Dosis erhöht, bekommt die Folgen zu spüren: Müdigkeit und unruhige Nächte. Wird das synthetische Medikament jetzt abgesetzt, folgt eine sogenannte „Absetzschlaflosikeit“.

Deswegen fürchten viele Schlaflose zurecht eine Einnahme chemischer Präparate. Übrigens gibt es die genannten Folgen bei pflanzlichen Mitteln wie Baldrian oder Hopfen nicht, deswegen ist es ratsam, eine Schlafstörung zuerst auf diesem Weg zu behandeln.

Fünf Tipps, wenn man nicht schlafen kann

Die altbekannten Tipps bei Schlafstörungen durchziehen jeden Ratgeber rund um das Schlafen und haben natürlich nach wie vor Gültigkeit: Abdunklung des Zimmers, Geräuschkulisse reduzieren, Entspannungsübungen machen, erst bei Müdigkeit zu Bett gehen.
Diese Tipps lassen sich jedoch deutlich ausbauen. Gibt es einen erklärbaren Grund für eine Ein- oder Durchschlafstörung, sollte in erster Linie sowieso die Ursache bekämpft werden. Zumal man auch mal ehrlich sein muss: Jeder, der unter ernsten Schlafstörungen leidet, dessen Ursache einfach nicht ausfindig zu machen ist, lächelt über die Tipps, die in jedem Ratgeber stehen.

• Eisenmangel als Schlafkiller

Der Bedarf an Eisen wird von vielen Medizinern völlig unterschätzt. Der Organismus benötigt das Spurenelement unter anderem zur Bildung von Hämoglobin. Leider ist die Wissenschaft sich völlig uneins darüber, wie viel Eisen täglich zugeführt werden muss, um Symptomen wie Abgeschlagenheit und Müdigkeit zu entgehen.
Deswegen empfiehlt sich der Gang zum Arzt, denn der kann mittels Blutuntersuchung herausfinden, ob ein Eisenmangel vorliegt. Experten gehen davon aus, dass Eisenmangel weltweit am häufigsten verbreitet ist. Bei Schlafstörungen sollte somit zuerst der Wert des Eisengehaltes im Blut gemessen werden.

• Kaffee als Einschlafhilfe

Was den einen müde macht, putscht den anderen auf. So gilt Kaffee zwar gemeinhin als Muntermacher, doch der Schlafforscher Hans-Peter Landolt von der Universität Zürich weist daraufhin, dass Kaffee durchaus als Einschlafhilfe dienen kann. Denn bevor eine minimale aufputschende Wirkung – verursacht durch Kaffee – im Gehirn auftritt, macht er erst einmal müde. Das wiederum kann die Einschlafzeit erheblich verkürzen. Natürlich sollte sich niemand literweise Kaffee zuführen – ein kleines Tässchen am Abend vor dem Schlafengehen reicht durchaus. Das Gehirn wird besser durchblutet und der Einschlafprozess kann eingeleitet werden. Doch aufgepasst: Wer dies versuchen möchte, sollte sich das Wochenende dafür aussuchen und innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Kaffeegenuss einschlafen – ansonsten kehrt sich die Wirkung um.

• Hypnose im Schlafzimmer

„Hypnose“ ist hier sicher das falsche Wort, dieser Tipp behandelt die Möglichkeit, durch sanfte, leise Stimmeinwirkung in den Schlaf zu „wiegen“. Monotonie kann Schlaf bringen, genau darauf baut letzlich auch der vielzitierte rat des „Schäfchenzählens“ auf. . Im Handel gibt es spezielle Hypnose-CD´s, die man am Abend einfach mit leisem Ton ablaufen lässt. Das sanfte Plätschern der Stimme kann Schlaf bringen – zumal man sich voll und ganz auf das gesprochene Wort konzentrieren kann.

• Baldrian – ein Schlafbringer der Extra-Klasse

Der echte Baldrian ist ein zuverlässiger Helfer bei Ein- und Durchschlafproblemen. Wichtig zu wissen, dass Arznei-Baldrian (Valeriana officinalis) kein Suchtverhalten erzeugt und auch nach längerer Einnahme problemlos abgesetzt werden kann. Dafür wirkt Baldrian nicht von heute auf morgen, eine Vorlaufzeit von mindestens zwei Wochen sollte eingeplant werden.
Baldrian setzt seine Wirkstoffe direkt dort im Gehirn frei, wo das Schlafhormon Melatonin andockt. Es ist kein Schlafmittel, sondern ein Schlafbringer – der Unterschied ist einfach erklärt: Ein Schlafmittel veranlasst das Einschlafen, ein Schlafbringer sorgt für die nötige Entspannung, die letztendlich zum Einschlafen führt.

• Feste Strukturen und Rituale

Auch wenn wir es nicht wahrhaben wollen: würde der Mensch nach seiner individuellen biologischen Uhr leben, wäre alles einfacher. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die völlig frei und ohne Verpflichtungen leben, immer zur etwa gleichen Zeit schlafen, essen oder zur Toilette gehen. Da der Alltag leider solch ein Leben für die meisten Menschen verhindert, sollte man versuchen, das Beste aus der Situation zu machen und wenigstens annähernd zur gleichen Uhrzeit das Gleiche zu tun. So wie sich beispielsweise der Darm zu festen Uhrzeiten „erziehen“ lässt, kann ein strukturierter Bedürfnis-Plan zu einem besseren Einschlafen verhelfen.

 

Bitte beachten Sie, dass diese Seite hier kein Ersatz für den Besuch bei einem anerkannten Arzt sein kann. Bei Baldrian handelt es sich um ein Naturprodukt, welches ebenfalls Nebenwirkungen aufweisen kann. Ich möchte mit diesen Informationen eine persönliche Weiterbildung zum Thema ermöglichen und keine Empfehlung zur Selbstmedikation oder Diagnose aussprechen. Ich übernehme keine Haftung oder Garantie über die Korrektheit und Aktualität der hier dargestellten Informationen. Eine Einnahme von Präparaten erfolgt stets auf eigene Verantwortung! Bitte sprechen Sie zuvor immer mit einem Apotheker oder Ihrem Arzt!