„Müde, aber kann nicht schlafen“ – das kannst du tun

Jeder kennt es, jeden nervt es – man ist müde, doch Morpheus Arme bleiben verschränkt, der Schlaf möchte einfach nicht kommen. Eigentlich ist es seltsam, der Mensch kann vermeintlich vieles kontrollieren, doch ob er einschlafen kann oder nicht, das liegt nicht in seiner Hand.

Manchmal scheint der Schlaf ein Freund zu sein, er nimmt einen mit in eine andere Welt und er sorgt dafür, dass der nächste Tag tatkräftig bewältigt werden kann. Doch manchmal ist er bockig, er denkt nicht mal im Traum daran, sich sanft über einen zu legen. Selbst beeinflussen lässt sich das nicht, vermeintlich bleiben nur Tipps wie das berühmte Schäfchen zählen, die prominente Runde um den Block oder die heiße Milch mit Honig. Dabei gibt es noch weitere Möglichkeiten, den Schlaf anzulocken – ganz ohne chemische Medikamente.

Funktioniert schlafen von alleine?

Eigentlich ist es ganz einfach – Schlafen ist ein natürlicher Vorgang, der vollkommen alleine abläuft. Eigentlich, denn leider „läuft“ es nicht immer, immerhin klagt nahezu jeder dritte Erwachsene, dass er nicht oder nur sehr schlecht schlafen kann.

Einer der Gründe liegt in der Reizüberflutung, der die meisten Menschen ausgesetzt sind. Das Smartphone ist rund um die Uhr an, der Fernseher sendet ununterbrochen mehr oder weniger Unterhaltsames, im Internet herrscht niemals Ruhe. Hinzu kommt der Druck der Leistungsgesellschaft, irgendwie muss man immer und überall präsent sein.

Diese Reizüberflutung ist ein echtes Problem, denn kaum jemand entkommt ihr. Während zu Großmutters Zeiten am Abend das Licht ausgeschaltet wurde, um der Nachtruhe zu frönen, stehen heute in vielen Schlafzimmer Fernseher. Einst diente das gute alte Buch als Abendlektüre, heute wird noch schnell gechattet oder es werden Mails beantwortet. Doch der menschliche Körper ist keine Maschine, er benötigt eine gewisse Zeit zum „Runterfahren“.

Ein Arbeitsmittel niederlegen und sofort ins Reich der Träume versinken – das geht nicht. Das schreckt den Schlaf ab, der so nicht auf seinen sechs- bis achtstündigen Besuch zu Gast sein wird. Der Schlaf möchte einladend behandelt werden, sonst bleibt er fern. Er mag Regelmäßigkeit und Dunkelheit. Er versteht sich nicht mit einem vollen Magen und einem gedankenverlorenen Kopf. Das alles schreckt den Schlaf ab. Scheinbar sind die Grundprinzipien von gutem Schlaf recht einfach: Kein Fernseher im Schlafzimmer, kein Smartphone als Einschlafhilfe, regelmäßige Schlafzeiten, Essenzeiten und hinreichend Bewegung. Abrunden lässt sich das Ganze vielleicht noch mit gedanklichen Entspannungsübungen.

Was tun, wenn der Schlaf nicht kommen mag?

Das Zimmer ist dunkel, der Fernseher ist aus, das Smartphone liegt im Wohnzimmer – und doch weigert sich Morpheus, einen in seine Arme aufzunehmen. Und nun? Wer wirklich gegen seine Schlafproblematik vorgehen möchte, sollte zuerst sein eigenes Leben auf den Prüfstand stellen. Hilfreich ist bei solch einem Vorgehen eine Liste, die alle Infos zusammenfasst, quasi ein Schlafprotokoll:

• Gibt es negativen Stress?
• Was „turnt“ im Kopf herum? Der Partner? Die Arbeit? Um was kreisen die Gedanken?
• Gibt es körperliche Ursachen?

Keine Frage, manche Dinge lassen sich nicht ändern. Wenn es bei der Arbeit hektisch zugeht, nimmt man den Job automatisch gedanklich mit nach Hause. Doch: wenn sich die äußeren Umstände nicht ändern lassen, dann muss die eigene Einstellung dazu überprüft werden.

Warum nimmt man die Arbeit im Kopf mit heim? Vielleicht, weil zum Feierabend so viel Unerledigtes liegenblieb und am nächsten Tag unbedingt erledigt werden muss?

Die Lösung: zehn Minuten vor Feierabend alles notieren, was am nächsten Tag priorisiert geschafft werden muss. Schriftlich fixiert, gibt es keinen Grund, es im Kopf zu speichern.

Dieses Grundprinzip lässt sich auf fast alles übertragen: die innere Einstellung kann sich den äußerlichen Gegebenheiten anpassen. Schaut man Ärzten über die Schulter, die sich der Schlafproblematik als Fachgebiet widmen, dann kommt ganz schnell heraus, dass die meisten Schlafprobleme psychisch bedingten Ursachen zugrunde liegen.

Es kommt „nur“ deswegen zum ruhelosen Hin- und Herwälzen im Bett, weil der Kopf zu voll ist. Wer sich jetzt noch zusätzlich über das Nicht-schlafen-können ärgert, verprellt den Schlaf vollends. Also muss eine Technik angewandt werden, sich nicht zu ärgern, nicht ständig zur Uhr zu schauen und es einfach hinnehmen. Das wiederum erfordert Entspannung.

Mit Entspannung den Schlaf anlocken

Es ist zwar ein abgedroschenes Wort, doch Entspannung sorgt tatsächlich für einen gesunden Schlaf. Angespannte Menschen schlafen nicht. Anspannung zeiht sich wie ein unsichtbares Netz um einen, was eine abschreckende Wirkung auf den Schlaf hat. Ergo besteht das Ziel nicht darin, unbedingt schlafen zu wollen, sondern liegt in der Entspannung. Das ist ein realisierbares Ziel – denn hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die man erlernen kann – und sogar das ein oder andere Medikament auf pflanzlicher Basis.

Tipps, um die Spannung abzubauen

  • Die Gedanken

Vollkommene „Leere“ im Kopf, das erreichen nur geübte Menschen, die sich quasi in eine Art Hypnose versetzen. Wer nicht zu den Meistern der Gedankenleere gehört, setzt auf andere Techniken. Hilfreich sind oft sogenannte Entspannungshörbücher, die zwar meditativ wirken, aber keine Meditation sind. Man lauscht einfach dem angenehmen Klang der Stimme und lässt sich fallen. Das setzt natürlich auch etwas Übung voraus, je monotoner die Stimme aus dem CD-Player erklingt, umso leichter können die eigenen Gedanken wieder das Zepter im Kopf übernehmen. Deswegen sollte man sich tatsächlich auf die Worte konzentrieren, denn dann bleibt kein Platz für die eigenen Gedanken.

  • Der Körper

Eine einfache, aber ungemein effektive Form der eigenen Entspannung ist die Atemtechnik. Eigentlich liegt man nur da und fokussiert seine Gedanken auf den Atem. Man folgt gedanklich den Luftströmen, die der Brust entweichen und „beobachtet“, wie man die Luft zum Atmen wieder einzieht. Auch hier wird klar: es handelt sich um eine Form der Ablenkung bezüglich der Gedanken. Bestenfalls konzentriert man sich noch auf die Beine, die Arme, den Rücken, den ganzen Körper. Die einzelnen Gliedmaßen spüren, das alles kann zu wohltuender Entspannung führen.

  • Pflanzliche Medikation

Nicht jeder kommt mit Entspannungsübungen zurecht, dann ist es sinnvoller, auf ein Präparat zurückzugreifen, welches ebenfalls eine gewisse Entspannung herbeiführt. Im Falle von Schlaflosigkeit und allgemein nervöser Unruhe ist Baldrian ein fundiertes Mittel.

Baldrian, dessen botanische Bezeichnung „Valeriana officinalis“ lautet, ist mit Inhaltsstoffen ausgestattet, die zwar keinen Schlaf selbst bringen, die jedoch dort im Gehirn andocken, wo auch das Schlafhormon Melatonin seinen abendlichen Platz einnimmt. Wichtig jedoch zu wissen: Baldrian wirkt nicht sofort. Eine Einnahmedauer von bis zu zwei Wochen ist nötig, damit die uralte Heilpflanze ihre Wirkung entfalten kann.

Die Wirkung zeigt sich nicht darin, dass man sofort nach der Einnahme in einen tiefen Schlaf verfällt – nein, Baldrian sorgt eher dafür, dass man abschalten kann, dass das Gedankenkarussell aufhört, unendlich zu kreisen, dass man zur Ruhe kommt. Somit sind die Voraussetzungen für gesunden Schlaf geschaffen.

 

Bitte beachten Sie, dass diese Seite hier kein Ersatz für den Besuch bei einem anerkannten Arzt sein kann. Bei Baldrian handelt es sich um ein Naturprodukt, welches ebenfalls Nebenwirkungen aufweisen kann. Ich möchte mit diesen Informationen eine persönliche Weiterbildung zum Thema ermöglichen und keine Empfehlung zur Selbstmedikation oder Diagnose aussprechen. Ich übernehme keine Haftung oder Garantie über die Korrektheit und Aktualität der hier dargestellten Informationen. Eine Einnahme von Präparaten erfolgt stets auf eigene Verantwortung! Bitte sprechen Sie zuvor immer mit einem Apotheker oder Ihrem Arzt!